• Βιργινία Κεφαλά

Τι να προσέξω στη νηστεία

Καθώς διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής, πολύς κόσμος ακολουθεί την παράδοση που θέλει να απέχουμε για 40 ημέρες πριν το Πάσχα από τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ζωικά λίπη και επεξεργασμένα προϊόντα όπως αλλαντικά) καθώς και από ελαιόλαδο ή άλλα λάδια για τους πιο αυστηρούς. Κοινώς, μιλάμε για τη νηστεία.





Η νηστεία λοιπόν, ακριβώς λόγω των αρκετών διατροφικών περιορισμών που περιλαμβάνει, μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνη για συγκεκριμένες ευαίσθητες ομάδες του πληθυσμού. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι οι γυναίκες (κυρίως) με οστεοπενία και οστεοπόρωση καθώς και αυτές με χαμηλό σίδηρο, φερριτίνη, αιματοκρίτη, χωρίς βέβαια αυτό να είναι απόλυτο και αυστηρά εντοπισμένο στις γυναίκες.


Σε κάθε περίπτωση, είτε ανήκουμε σε κάποια ευαίσθητη ομάδα είτε όχι, καλό είναι να προσέχουμε λίγο περισσότερο κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία που μας στερεί συνήθως η αυστηρή και παρατεταμένη νηστεία.


Πρωτεΐνη

Παρότι δεν κινδυνεύουμε ιδιαίτερα από φτωχή πρωτεϊνική πρόσληψη στην παραδοσιακή νηστεία, θεώρησα ότι είναι καλό να τονιστεί πως κατά την περίοδο της νηστείας είναι απαραίτητη η ποικιλία στη διατροφή μας. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι δεν πρέπει να πέσουμε στη ρουτίνα της κατανάλωσης 5-6 τροφίμων καθόλη την περίοδο της Σαρακοστής. Βασίστε τη διατροφή σας σε ποικιλία οσπρίων και προϊόντων ολικής άλεσης, λαχανικών, φρούτων και δευτερευόντως σε αμιγώς αμυλούχα προϊόντα όπως πχ ρύζι, πατάτα, λευκά μακαρόνια και λευκό ψωμί, διότι αυτά τα τρόφιμα είναι και πιο φτωχά σε πρωτεΐνη.


Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, όπου τον συναντάμε και στην πιο ευαπορρόφητη μορφή του (αιμικός σίδηρος). Επίσης, σίδηρος υπάρχει και στα οστρακοειδή και τα μαλάκια, με πολύ καλή πηγή το χταπόδι. Παρόλα αυτά, σίδηρος υπάρχει και σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα και κυρίως στα όσπρια και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο, ο σίδηρος σ'αυτά τα τρόφιμα είναι μη αιμικός και απορροφάται πολύ λιγότερο από τον αιμικό. Τι μπορούμε να κάνουμε γι'αυτό; Μπορούμε να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

-Προσθήκη βιταμίνης C στα τρόφιμα: πχ. φασόλια με στυμένο λεμόνι, συνοδεία του γεύματος με σαλάτα μπρόκολο ή λάχανο κ.ά.

-Προσθήκη βιταμίνης Α: πχ. κατανάλωση καρότου ή κόκκινης πιπεριάς με το κυρίως γεύμα μας

-Αποφυγή κατανάλωσης καφέ ή τσαγιού κοντά στο γεύμα.

-Αποφυγή γαλακτοκομικών μαζί με το γεύμα (ούτως ή άλλως στη νηστεία αποφεύγονται τα προϊόντα αυτά).

-Κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένων σε σίδηρο όπως πχ. δημητριακά πρωινού.


Ασβέστιο

Καθώς στη νηστεία απαγορεύεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, το ασβέστιο είναι ένα μεγάλο πρόβλημα, ιδιαίτερα για τους ευπαθείς πληθυσμούς. Ευτυχώς για εμάς, υπάρχουν κι άλλες πηγές ασβεστίου που επιτρέπονται στη νηστεία με κυρίαρχη, τα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι μία εξαιρετική τροφή η οποία ειδικά στη νηστεία γίνεται πολύ καλός μας σύμμαχος. Εκτός από τα αμύγδαλα, ασβέστιο περιέχουν και άλλα τρόφιμα, όπως το λάχανο, το μπρόκολο και τα οστρακοειδή. Επίσης, τα διάφορα φυτικά ροφήματα που συνήθως χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα γάλακτος, είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Αποφύγετε να καταναλώνετε πηγές ασβεστίου μαζί με τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά (σπανάκι, παντζάρι, τσάι κ.ά.) και πολλές φυτικές ίνες.


Καλά λιπαρά οξέα

Με την ευκαιρία της αποχής από το κρέας και τα "κακά" κορεσμένα λιπαρά, ήρθε η ώρα ταυτόχρονα να θωρακίσεις τον οργανισμό σου με καλά λιπαρά (ω-3, ω-6, μονοακόρεστα). Η νηστεία ενδείκνυται για κατανάλωση ξηρών καρπών και προϊόντων τους όπως πχ ταχίνι και φυστικοβούτυρο καθώς και άλλων προϊόντων πλούσιων σε καλά λιπαρά οξέα όπως πχ αβοκάντο, ελαιόλαδο, ελιές κ.ά. Φυσικά κανείς δεν μας εμποδίζει να καταναλώσουμε αυτά τα προϊόντα οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου και μάλιστα κάθε ισορροπημένη διατροφή οφείλει να τα περιλαμβάνει. Ωστόσο, αυτή την εποχή ο οργανισμός μας ίσως τα έχει λίγο περισσότερο ανάγκη λόγω της σχετικής στέρησης στην οποία βρίσκεται.


*Tip: Προσοχή! Ο όρος νηστεία δεν συμπίπτει με τον όρο δίαιτα απώλειας βάρους και αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί πολλές φορές παρατηρείται πρόσληψη βάρους καθώς νομίζουμε πως επειδή αποκλείουμε από την διατροφή μας κάποια τρόφιμα, αυτόματα έχουμε περιθώριο να φάμε μεγαλύτερες ποσότητες από άλλα. Αυτό όχι μόνο δεν ισχύει, αλλά μπορεί εύκολα να μας παγιδεύσει στην υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες, μόνο και μόνο επειδή τα θεωρούμε υγιεινά και ταυτόχρονα διαιτητικά πχ ταχίνι, ελαιόλαδο, μέλι, ξηροί καρποί κ.ά.