• Βιργινία Κεφαλά

Χορτοφαγία: Τι πραγματικά γνωρίζουμε;


Τα χορτοφαγικά διατροφικά πρότυπα παρουσιάζουν ποικιλομορφία λόγω των πολλών διατροφικών επιλογών που υπάρχουν αλλά και των λόγων που οδηγούν τα άτομα σε τέτοια πρότυπα (αγάπη προς τα ζώα/το περιβάλλον, χαμηλότερος κίνδυνος για χρόνια νοσήματα και καλύτερη διαχείριση ασθενειών).


Γενικά , τα τελευταία χρόνια η χορτοφαγία ως τάση έχει αρχίσει να εξαπλώνεται και έχει μεγαλύτερη απήχηση στις πιο νεαρές ηλικίες (18-34 ετών) και λιγότερο στους ηλικιωμένους. Οι δίαιτες που επικεντρώνονται σε κατανάλωση φυτικών προϊόντων λοιπόν, γίνονται ολοένα και πιο αποδεκτές, με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας κατά του Καρκίνου να ενθαρρύνει την κατανάλωση δίαιτας στην οποία τα 2/3 των θρεπτικών συστατικών προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, σιτηρά ολικής άλεσης και φασόλια.

Είδη χορτοφαγικών διαιτών (όλες στερούνται κρέατος)

  • Χορτοφαγική: Ίσως περιέχει αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

  • Lacto-ovo-χορτοφαγική: Περιέχει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

  • Lacto-χορτοφαγική : Περιέχει γαλακτοκομικά , αλλά όχι προϊόντα αυγού.

  • Ovo- χορτοφαγική : Περιέχει αυγά και προϊόντα αυγού αλλά όχι γαλακτοκομικά.

  • Vegan: Αποκλείει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και ίσως και μέλι.

  • Ωμή vegan ή Ωμοφαγία: Βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Η ποσότητα του ωμού φαγητού ποικίλει από 75-100%

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΚΤΙΜΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ

Ποια θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε επάρκεια και ποια εκλείπουν; Είναι απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση θρεπτικών συστατικών για μια πλήρη διατροφή;



Μπορούν οι χορτοφαγικές δίαιτες να δράσουν θεραπευτικά σε χρόνια νοσήματα ;

Αν υπάρχει η κατάλληλη εκπαίδευση σχετικά με τη διατροφή, μια χορτοφαγική θεραπευτική δίαιτα μπορεί να δράσει εξίσου καλά με μία μη χορτοφαγική δίαιτα και να έχει παρόμοια αποτελέσματα στην εκάστοτε ασθένεια.


Υπέρβαρο και παχυσαρκία

  • Μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση χορτοφαγικών και vegan διαιτών για την απόκτηση και διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.

  • Διατροφικά πλάνα βασισμένα σε φυτικά τρόφιμα, σχετίζονται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος.

  • Θεραπευτικές χορτοφαγικές δίαιτες έχουν φανεί να είναι πιο αποτελεσματικές στη θεραπεία του υπέρβαρου σε σχέση με εναλλακτική μη χορτοφαγική δίαιτα.

Καρδιαγγειακά νοσήματα (συμπεριλαμβανομένων υπερλιπιδαιμίας, ισχαιμικής καρδιακής νόσου και υπέρτασης)

Χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και με βελτίωση παραγόντων κινδύνου όπως κοιλιακή παχυσαρκία, λιπιδαιμικό προφίλ ορού, γλυκόζης αίματος και αρτηριακής πίεσης.

Σακχαρώδης Διαβήτης

  • Οι lacto-ovo-χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2.

  • Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο σε ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2.

Καρκίνος

  • Μελέτες έδειξαν πως οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με χαμηλότερο ολικό κίνδυνο καρκίνου και ειδικότερα χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο στο γαστρεντερικό σύστημα.

  • Vegan δίαιτες σχετίζονται με 35% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.

Οστεοπόρωση

  • Παρόλο που οι χορτοφάγοι έχουν συνήθως παρόμοια ή χαμηλότερη και οι vegan αρκετά χαμηλότερη οστική πυκνότητα, αυτό δεν έχει κλινική σημασία αν ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή.

  • Για την επίτευξη και διατήρηση καλής υγείας των οστών οι χορτοφάγοι πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες σε πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και B-12 και πρωτεΐνης.

Είναι κατάλληλες οι χορτοφαγικές δίαιτες σε όλες τις φάσεις της ζωής ;

Καλοσχεδιασμένες και πλήρεις χορτοφαγικές δίαιτες είναι ασφαλείς και κατάλληλες για όλα τα στάδια της ζωής.

  1. Έγκυες και θηλάζουσες

Όταν υπάρχει επαρκής πρόσβαση σε τρόφιμα, τα αποτελέσματα της κύησης μιας χορτοφάγου, είναι το ίδιο θεμιτά με μίας μη χορτοφάγου. Ωστόσο, λόγω των ιδιαιτεροτήτων μιας χορτοφαγικής διατροφής, συστήνονται συμπληρώματα Σιδήρου, Βιταμίνης Β12, ω-3 (EPA/DHA) και πιθανώς Ψευδαργύρου, έτσι ώστε να προληφθούν τυχόν ανεπάρκειες.

2. Βρέφη, παιδιά και έφηβοι

Απαραίτητος κρίνεται ο αποκλειστικός θηλασμός για τους πρώτους 6 μήνες ζωής του βρέφους, ενώ σε περίπτωση που αυτό δεν είναι εφικτό, το γάλα σε φόρμουλα είναι η αμέσως επόμενη επιλογή για το πρώτο έτος. Τα παιδιά και οι έφηβοι που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα έχουν μειωμένο κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας και επίσης συνήθως υιοθετούν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Μικροθρεπτικά συστατικά που χρήζουν προσοχής και ίσως και συμπληρωματική χορήγηση, είναι ο Σίδηρος, ο Ψευδάργυρος, η Βιταμίνη Β-12 και σε κάποιες περιπτώσεις , το Ασβέστιο και η Βιταμίνη D. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, τα παιδιά αυτά έχουν ελαφρώς αυξημένες ανάγκες λόγω διαφορών στην πέψη και τη σύσταση των αμινοξέων.

3. Ηλικιωμένοι

Οι ηλικιωμένοι χορτοφάγοι έχουν παρόμοιο ή και καλύτερο προφίλ πρόσληψης θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τους μη χορτοφάγους. Παρόλα αυτά, καθώς η αποτελεσματικότητα με την οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά της δίαιτας , φθίνει με το πέρας της ηλικίας, ίσως εμφανιστούν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες και ανάγκες σε Βιταμίνες D, B-6 και B-12.

Περιβαλλοντικά θέματα

Είναι γεγονός πως οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πολύ πιο φιλικές προς το περιβάλλον σε σχέση με δίαιτες πλούσιες σε ζωικά προϊόντα, καθώς οι πρώτες χρειάζονται για την παραγωγή τους, λιγότερο νερό, ενέργεια, λιπάσματα, εντομοκτόνα και χώρο.

Συνοψίζοντας...

Συνοψίζοντας, οι χορτοφαγικές δίαιτες, όταν βασίζονται στην ποικιλία και την ισορροπημένη διατροφή, μπορούν να επιφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία. Παρόλα αυτά, ίσως εμφανιστούν κάποιες ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά (π.χ. Ασβέστιο, Βιταμίνη Β-12), οι οποίες μπορούν να καμφθούν με τη χορήγηση κάποιου συμπληρώματος και την καθοδήγηση διατροφολόγου. Κλείνοντας, τέτοιου τύπου δίαιτες μπορούν να προστατεύσουν ενάντια σε χρόνια νοσήματα ενώ παράλληλα είναι και πιο βιώσιμες για το περιβάλλον.

*Ως βιοδιαθεσιμότητα ορίζεται η διαθέσιμη προς χρήση και απορρόφηση ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού στον οργανισμό και ποικίλει πολύ ανάλογα με το είδος του θρεπτικού συστατικού.

Πηγή: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2016)

#χορτοφαγία #vegan #δίαιτα #καρδιαγγειακά #ωμοφαγία #παχυασαρκία #περιβάλλον #λαχανικά