• Βιργινία Κεφαλά

Συνταγή: Vegan μπιφτέκια κινόας στο φούρνο

Ενημερώθηκε: Απρ 7


Εδώ και καιρό ήθελα να πειραματιστώ με την Κινόα γιατί είναι ένα πολύ θρεπτικό δημητριακό το οποίο εκτός των άλλων, μου αρέσει πολύ!

Έτσι λοιπόν, αποφάσισα να προχωρήσω ένα βήμα μετά την κλασσική σαλάτα με λαχανικά εποχής και Κινόα, και να φτιάξω χορτοφαγικά μπιφτέκια Κινόας. Ομολογώ πως οι κόποι μου ανταμείφθηκαν τιμήθηκαν ιδιαιτέρως από όλους όσους τα δοκίμασαν, πράγμα πολύ ενθαρρυντικό αν σκεφτεί κανείς πως η Κινόα δεν ανήκει στα γνωστά δημητριακά που αρέσουν σε όλους κι με τα οποία είμαστε εξοικειωμένοι από παιδιά.

Πρώτα απ'όλα, λίγα λόγια για την Κινόα!

Η Κινόα είναι ένα δημητριακό που προέρχεται από τη Νότια Αμερική, όπου είναι εξαιρετικά δημοφιλής. Η διατροφική αξία της Κινόας είναι ιδιαίτερα υψηλή καθώς περιέχει πολύ ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνης, με πολύ καλό προφίλ απαραίτητων αμινοξέων. Επίσης, είναι πλούσια σε πλήθος μικροθρεπτικών συστατικών, με κυριότερα, το Μαγνήσιο, το Μαγγάνιο, το Φώσφορο, το Φυλλικό Οξύ και τη Βιοτίνη. Τέλος, περιέχει πολλές φυτικές ίνες και είναι φυσικά ελεύθερη γλουτένης. Η Κινόα είναι εξαιρετική επιλογή για vegetarian και vegan δίαιτες.

Η συνταγή μου λοιπόν είναι η εξής:

Υλικά

-130γρ. λευκή κινόα

-145γρ. ρύζι καρολίνα

-1 καρότο ελαφριά βρασμένο

-1-2 μικρά κολοκυθάκια ελαφριά βρασμένα

-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

-1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο ή αλεσμένο

-2 φρυγανιές τριμμένες

-1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ

-1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμάς

-1 κουταλάκι του γλυκού γλυκιά ή καυτερή πάπρικα

-1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο

-λίγο μαύρο πιπέρι (προαιρετικά)

Εκτέλεση

-Ξεπλένουμε πολύ καλά την κινόα και στη συνέχεια τη βράζουμε με βάση τις οδηγίες της συσκευασίας. Αλατίζουμε την κινόα στο βράσιμο. Συνήθως, η κινόα βράζεται με αναλογία 1:2 και σε μέτρια φωτιά για περίπου 15-20 λεπτά. Όταν βράσει, την αφήνουμε να κρυώσει λίγο και την στραγγίζουμε.


-Βράζουμε καλά το ρύζι έτσι ώστε να είναι αρκετά μαλακό, το αφήνουμε να κρυώσει λίγο και στραγγίζουμε. Αλατίζουμε στο βράσιμο.

-Ψιλοκόβουμε τα βρασμένα λαχανικά.


-Βάζουμε το ρύζι και την κινόα σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά καθώς και τα μπαχαρικά.


-Ζυμώνουμε καλά τα υλικά έτσι ώστε να δημιουργηθεί ένα σφιχτό μίγμα. Πλάθουμε σε μικρές μερίδες και τα τοποθετούμε σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλά. Ίσως χρειαστούν ελάχιστες σταγόνες ελαιόλαδο στη λαδοκόλλα.



Τα δικά μου μπιφτέκια ζυγίζουν 35-45γρ. το ένα και βγήκαν 21 τεμάχια.

-Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200οC , στη λειτουργία πάνω-κάτω για περίπου 30 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος των μπιφτεκιών και το φούρνο.


Η θερμιδική αξία από τα μπιφτέκια Κινόας είναι μόλις 221 θερμίδες ανά 100γρ. προϊόντος.

Απολαύστε άφοβα!


#vegan #vegetarian #συνταγή #veganμπιφτέκια #κινόα #υγιεινήδιατροφή #χορτοφαγία