• Βιργινία Κεφαλά

Σαλάτα με φακές, φέτα και κοτόπουλο

Ενημερώθηκε: 27 Ιαν 2019


Ένα συχνό πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε εμείς οι διαιτολόγοι, είναι πώς να πείσουμε τον κόσμο να τρώει όσπρια και λαχανικά. Και όχι μόνο να τα τρώει, αλλά να τα τρώει με χαρά! Έχοντας λοιπόν αυτό τον στόχο, είπα να πειραματιστώ με τις γνωστές και ταπεινές μας φακές.

Για όσους λοιπόν αντιπαθείτε τις φακές με τη μορφή της παραδοσιακής σούπας, αν και κακώς τις αντιπαθείτε, ίσως έχει έρθει η ώρα να φτιάξετε μια πολύ απλή και δροσερή "σαλάτα" με φακές. Η εν λόγω σαλάτα βέβαια, μπορεί κάλλιστα να σταθεί ως κυρίως πιάτο καθώς αποτελεί ένα πλήρες γεύμα, πλούσιο σε πρωτεϊνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες.


Τι θα χρειαστείτε (για 5-6 μερίδες τουλάχιστον):

  • 2 φλιτζάνια φακές

  • 1 φλιτζάνι καλαμπόκι

  • 2 καρότα

  • 1 ολόκληρο φιλέτο στήθος κοτόπουλο

  • κύμινο, κουρκουμά, κάρυ, πιπέρι καγιέν και μαύρο πιπέρι

Για το σερβίρισμα:

  • λίγη φέτα

  • το χυμό ενός λεμονιού

  • ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

  • Κόβουμε το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια, το μαρινάρουμε με αλάτι, πιπέρι και κουρκουμά και το ψήνουμε με ελάχιστο ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι.

  • Βράζουμε τις φακές με τα καρότα, το καλαμπόκι και τα μπαχαρικά.

  • Στραγγίζουμε καλά και προσθέτουμε λίγα ακόμα από τα μπαχαρικά, σε περίπτωση που χάθηκαν λόγω του στραγγίσματος.

  • Σερβίρουμε σε πιάτο προσθέτοντας τριμμένη φέτα, το χυμό του λεμονιού και ελαιόλαδο. Η σαλάτα είναι εξίσου νόστιμη ζεστή αλλά και κρύα από το ψυγείο.

Διατροφικά facts:

  • Όταν τα όσπρια συνδυάζονται με ζωική πρωτεΐνη (υψηλής βιολογικής αξίας), πετυχαίνουμε καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης των οσπρίων και επίσης έτσι επιτυγχάνουμε την πρόσληψη καλύτερου και πιο ολοκληρωμένου προφίλ αμινοξέων. Τα όσπρια περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες οι οποίες αναφέρονται ως ατελείς πρωτεΐνες καθώς δεν διαθέτουν όλα τα 8 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία παίρνουμε από ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Για τον λόγο αυτό η ζωική πρωτεΐνη ονομάζεται υψηλής βιολογικής αξίας.

  • Όσον αφορά τον σίδηρο των οσπρίων (μη αιμικός σίδηρος), είναι γενικά πολύ λίγο απορροφήσιμος. Η απορρόφησή του αυξάνεται -μεταξύ άλλων- με ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C (πχ χυμός λεμόνι, χυμός πορτοκάλι) ή οξικού οξέος (πχ ξύδι), παραμένει ωστόσο χαμηλή. Όσον αφορά δε το ασβέστιο (που στην συνταγή μας υπάρχει στη φέτα), αυτό μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Συνοψίζοντας, αν ο στόχος σας είναι η καλύτερη απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου, μπορείτε να παραλείψετε τη φέτα και ίσως να αντικαταστήσετε το κοτόπουλο με κάποιο κόκκινο κρέας.


#φακές #όσπρια #πρωτεϊνη #συνταγή #σαλάτα #κοτόπουλο #σαλάταμεφακές

34 προβολές